不管是想要變得更快、變的更壯還是變的更強，只要有著這份心，處處都是你的訓練場！

為了打造這樣無處不訓練的心態，讓你不用上健身房，只要在家就可以隨時訓練！這裡由筋肉媽媽示範日常常見的訓練動作，包含仰臥起坐、伏地挺身及波比（Burpee）等訓練動作，但鑑於人人都想要變強的渴望，這次加入了近來也相當火紅的訓練器材－平衡球（Bosu）來輔助訓練，透過更多元的變化型，不只是為訓練增添趣味，也可以讓訓練強度變的更強、打造更強韌的自己！

　

（圖片來源：運動筆記）

 

Why Bosu？

平衡球（Bosu）在國外行之有年，利用球面創造不平衡的狀態、促使身體需要有意識地控制平衡，於是平衡球一直以來都是核心訓練的好幫手，筋肉媽媽提到，使用平衡球訓練的要點就在於尋找「平衡」，與地面及球體接觸的面積越大、則動作較簡單，初階者可先從定點的平衡開始，進而到移動中的平衡、甚至是閉上雙眼的平衡，「因為人體在閉眼之後對於平衡感知會產生差異」，筋肉媽媽指出。

　　

（圖片來源：運動筆記）

而除了肌力訓練之外，平衡球也經常被設計來訓練與心肺有氧相關的訓練項目，像是動態的踩踏平衡球的跳躍動作等，或是可以將平衡球當作階梯般上下跑。因此平衡球也是「循環訓練」的好幫手，一個道具就可以從心肺用到肌力，相當的實用！筋肉媽媽點出現今上班族的久坐問題，容易讓身體的核心肌肉睡著，「而從腳踝到膝蓋、膝蓋到髖部、髖部到肩膀，每一個環節之於身體都是相當重要的，只要有一處出現問題，整個人都會不對勁！」

以下就由筋肉媽媽示範常見的訓練動作變化型，搭配上平衡球，來讓你的訓練更全面，一次訓練的更到位！

1. 仰臥起坐

仰臥起坐從小時候就是最常被用來訓練腹部的動作，不過由於多數人在操作時容易出現「髖屈」的情形，意旨僅有髖部在活動、並沒有使用到腹部肌肉，反倒有可能造成腰部的不適；藉由平衡球的輔助，可以避免髖屈的狀況發生，讓你可以更專注於腹部的出力！

　

（圖片來源：運動筆記）

若想要更進階的操作，可以將臀部置於平衡球上，此時不完整的球面可以讓核心肌群更專注於平衡，提升強度！

　

（圖片來源：運動筆記）

TIPS：操作時切記不要以脖子向前帶，這樣容易造成脊椎負擔，筋肉媽媽也特別提醒，由於久坐的上班族常有拱背、肩膀內旋的狀況，更容易出現脖子前引的動作，操作時應保持背部的自然延伸。

（圖片來源：運動筆記）

2. 側腹上曲

許多人都知道腹肌的重要，但常常忽略了側邊腹肌的鍛鍊，可以透過將臀部置於平衡球上、作為支點，將上半身與下半身利用側邊肌肉的力量向上提，藉此訓練到腹部的內外斜肌，讓核心鍛鍊的更為全面！

 　

（圖片來源：運動筆記）

TIPS：若是使用平衡球操作難度較高，可以以瑜珈墊鋪地於平地操作即可，操作時同樣記得不要用脖子帶動。

 

3. 伏地挺身

伏地挺身可以說是最廣為人知的訓練動作了！依照雙手寬度不同可以調整難易與部分訓練肌群，若是將平衡球加進訓練，則可以再提升不穩定性，將核心肌群一同徵招！將平衡球轉以球面朝地，此時需要讓身體核心平衡穩定，同時加入伏地挺身的動作。

 

　

（圖片來源：運動筆記）

 

TIPS：若是單純的伏地挺身就已經無法負荷，則可以試試將上半身移在平衡球上方，起始動作為趴在平衡球上、進而撐起身體的重量，這樣可以減少上下的幅度，降低強度。

　

（圖片來源：運動筆記）

 4. 側弓箭步

側弓箭步也是下半身肌力訓練不可或缺的訓練動作，主要是以臀肌、股四頭肌作主要訓練，可以佐以平衡球來增加不穩定性，提升核心的參與程度！

　

（圖片來源：運動筆記）

TIPS：如果簡單版的太輕鬆，可以在中間加上跳躍動作，增加腿部肌群的參與程度！

　

（圖片來源：運動筆記）

5. 波比（Burpee）

波比是一項強度相當高的體能訓練動作，結合了伏地挺身、登山式再加上跳躍的動作，對心肺或是肌力都是很大的考驗，因此筋肉媽媽強調，如果沒有一定的體能基礎，先不要進行波比訓練；進行的同時也勿一昧求快，動作的正確性才是最重要的！

　

（圖片來源：運動筆記）

TIPS：也可以改成將腳置於平衡球上，提升困難度！

　

（圖片來源：運動筆記）

雖然平衡球看起來是個很安全的訓練器材，「從7歲的小孩到70幾歲的老人家都可以使用！」，不過筋肉媽媽也強調，還是必須要有專業的教練指導之下使用才是最安全的方式！

（圖片來源：運動筆記）

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